Menu

Vitaminer och Mineraler – viktiga näringsämnen för atleter

Varje dag producerar din kropp hud, muskler och ben. Det pumpas runt blod som bär på viktiga näringsämnen och syre till hela kroppen samt skickas hela tiden nervsignaler som hoppar runt genom tusentals olika vägar för att nå både hjärnan och kroppen. Det formuleras också kemiska budbärare som skjuts från ett organ till ett annat, utfärdade med instruktioner som hjälper dig att hålla dig vid liv. Vitaminer, mineraler och kostkomponenter hjälper till med allt detta, men kroppen kan inte framställa dessa på egen hand och i tillräckliga mängder. När man idrottar så använder man kroppen ännu mer, och därför krävs ibland ett extra fokus på att man får i sig rätt kost.

Alla vitaminer och mineraler är viktiga för idrottare och deras träningsprogram, men det finns flera av dem som kräver ett högre intag än andra. Dessa kallas mikronäringsämnen. De hjälper till att läka krossade ben, läka sår och stärka idrottarens immunförsvar. De omvandlar också mat till energi och reparerar skador som uppstår på cellerna. Att äta en hälsosam kost är fortfarande det bästa sättet att få tillräckliga mängder av vitaminer och mineraler. För atleter så är det med andra ord extremt viktigt att man får in rätt mängd för att prestera på topp.

Det kan vara klurigt att hålla koll på alla dessa vitaminer och mineraler. I den här artikeln får du en bättre förståelse för vad dessa vitaminer och mineraler faktiskt gör när man idrottar och varför de är viktiga för kroppen.

Varför är vitaminer och mineraler så viktiga?

Vitaminer är en särskild grupp av substanser nödvändiga för cellfunktion, utveckling och tillväxt. Det finns 2 typer av vitaminer: fettlösliga och vattenlösliga. Mineraler är oorganiska ämnen som växter absorberar från mark, vatten och stenar. Dessa är också avgörande för cellfunktion, och stödjer uppbyggnaden av skelettsystemet, nervsystemet och håller igång de metaboliska processerna (omvandling av mat till energi). De vanligaste vitaminerna och mineralerna som enligt studier visat sig vara extra viktigt för idrottare är kalcium, vitamin D, B-vitaminer, järn, zink, magnesium, samt vissa antioxidanter som vitamin C och E, Betakaroten och selen.

Fettlösliga vitaminer

Dessa finns främst i livsmedel som innehåller mycket naturligt fett – som mejeri, ägg och fet fisk. Du behöver inte äta dessa typer av mat varje dag för att få tillräckligt med dessa vitaminer. Varje gång du äter dessa livsmedel lagrar din kropp dem i din lever och i ditt kroppsfett för framtida användning.

Fettlösliga vitaminer inkluderar:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Vitamin D

D-vitamin hjälper till att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen och är viktigt för ben, tänder och muskelhälsa. Vitamin D skapas av vår hud när vi får solljus på oss och finns även i små mängder i vissa livsmedel. Bra D-vitaminkällor finner man i fiskolja (som lax, sill och makrill), rött kött (som lever och njure), äggulor, fortifierade spannmålsprodukter samt sojaprodukter. Eftersom vitamin D finns i endast ett litet antal livsmedel kan det vara svårt att få tillräckligt med vitamin D på egen hand. Detta vitamin spelar en viktig roll för idrottare när det gäller att hjälpa mitokondrier på muskelcellerna att återhämta sig efter sammandragning vid träning.

Vitamin E

E-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att reparera skadade celler och skydda dessa från fria radikaler, håll din hud och dina ögon friska samt stärker ditt immunförsvar. Goda källor till E-vitamin inkluderar nötter och frön samt spannmål och spannmålsprodukter.

Vitamin K

K-vitamin är viktigt för friska ben och blodkoagulering samt är en essentiell del för läkning av kroppen vid eventuella idrottsskador. Goda källor till K-vitamin inkluderar gröna bladgrönsaker (som broccoli och spenat) och växtbaserade oljor.

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer nehöver man som idrottare konsumera oftare. Din kropp kan inte lagra dessa för framtida användning och du blir av med eventuellt överskott via ditt urin. Vattenlösliga vitaminer inkluderar:

  • C-vitamin
  • B-vitaminer
  • Folsyra

Dessa finns i frukt och grönsaker, korn och mejeriprodukter. Vattenlösliga vitaminer kan man gå miste om eller förstöra genom uppvärmning, upplösning eller exponering för luft. För att behålla så mycket som möjligt av dessa vattenlösliga vitaminer via din diet är det bättra att ångkoka eller grilla dessa livsmedel istället för att koka dem i vatten.

C-vitamin

Vitamin C hjälper till att skydda och hålla cellerna friska, ser till att bibehålla sund bindväv samt läka sår. Vitamin C finns i en mängd olika frukter och grönsaker. Cirka hälften av de personer som tränar i kyligt väder lider i någon grad av träningsinducerad astma. C-vitamin kan hjälpa till att minska detta genom att förbättra hosta, väsande andning och andnöd under och efter träning.

Vitamin B

Det finns flera olika B-vitaminer, men för idrottare så är de viktigaste:

  • Vitamin B1 (tiamin): Det hjälper de andra B-vitaminerna att bryta ner och frigöra energi från mat som man äter och håller ditt nervsystem friskt.
  • Vitamin B2 (riboflavin): Det hjälper till att hålla din hud, dina ögon och ditt nervsystem friska och skapa energi från maten du äter.
  • Vitamin B3 (niacin): Det hjälper till att frigöra energi från maten du äter och hålla din hud och nervsystem friskt.
  • Vitamin B6 (pyridoxin): Det hjälper kroppen att använd och lagra energi från protein och kolhydrater i mat samt bilda ämnet som bär syre runt kroppen (hemoglobin) i ditt blod
  • Vitamin B12: detta hjälper din kropp att skapa röda blodkroppar och hålla nervsystemet friskt, frigöra energi från maten vi äter samt bearbeta folsyra.

Folsyra

Folsyra (även känd som folat) fungerar med vitamin B12 för att bilda friska röda blodkroppar. Det kan också bidra till att minska risken för defekter i centrala nervsystemet hos ofödda barn. Om du inte har tillräckligt med folsyra i din kost riskerar du att utveckla folatbristanemi.

Mineraler

Din kropp behöver vissa mineraler för att bygga starka ben och tänder samt omvandla maten du äter till energi. Precis som med vitaminer, så bör en hälsosam och balanserad diet ge alla mineraler din kropp behöver fungera ordentligt. Viktiga mineraler inkluderar kalcium, järn och kalium. Det finns dock många fler mineraler som kroppen behöver fungera, inklusive betakaroten, magnesium, fosfor, kisel, natrium och svavel.

Kalcium

Det finns mer kalcium i kroppen än något annat mineral. Kalcium hjälper till att bygga starka ben och tänder samt reglera ditt hjärtslag. Bortsett från starkare ben så är kalcium också det primära mineralet som används vid muskelkontraktioner. Bra kalciumkällor inkluderar mejeriprodukter (som mjölk, ost och smör), gröna bladgrönsaker (broccoli och kål), sojaprodukter, fortifierade spannmål samt fisk där man äter benen.

Magnesium

Magnesium är en av de viktigaste mineralerna som idrottare måste konsumera tillräckligt för att uppleva fördelarna såsom ökad styrka till bättre sömnkvalitet. Många idrottare, speciellt löpare, som har problem med sömn under tillräckligt långa perioder har i allmänhet magnesiumbrist. Magnesium har också visat sig spela en betydande roll i proteinsyntes och energiskapande, vilket i huvudsak betyder bättre muskeltillväxt och träningsförmåga.

Järn

Järn hjälper din kropp att skapa röda blodkroppar att bära syre runt kroppen. Om du inte har tillräckligt med järn i din kost, riskerar du att utveckla järnbristanemi. Bra källor till järn är bland annat kött, bönor, nötter, torkad frukt.

Kalium

Krampar du ganska ofta, speciellt när du springer? Då kan det vara brist på kalium. Kalium hjälper kroppen att kontrollera vätskebalans och håller ditt hjärta friskt och korrekt fungerar. Bortsett från att hjälpa till att förhindra uttorkning, är kalium också viktig för de signaler som korsar nerven ner i muskelcellerna och som genomför den muskulär sammandragning när man tränar. Bra kaliumkällor är frukt (ex. bananer),vissa grönsaker (broccoli, persilja), nötter och frön, fisk och skaldjur samt kött.